筋トレ

キャリステニクスにケトルベルを追加して効果最大!?

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キャリステニクスは自重なのでどこでもトレーニングができる点は素晴らしいですよね。しかし一点だけ欠点を挙げるとすれば自重なのでやはりトレーニングが上手く行えない部位が存在するのも事実です。今回はそんなキャリステニクスを上手く補うことができるケトルベルを紹介します。

キャリステニクスは最強の自重!

冒頭でもお話した通り、キャリステニクスで基本的に生活する上で必要な筋肉は全て補うことができます。ただ私たちがトレーニングに励む理由ってそれだけじゃないですよね。

女性ならプロポーションを良くして、美しく見せたい。男性なら男らしく見せてモテたいなど様々な理由があると思います。また筋肉を大きくしたい場合にはやはりジムでマシンを使ったトレーニングは非常に効果的です。

そのためダンベルを少し使用することで、キャリステニクス本来の良さを活用しながらもやや加重することで筋肉の肥大、脂肪の燃焼を加速させる事ができます。

ちなみにケトルベル以外にもペットボトルに砂を入れたりして代用することも可能ですが
トレーニングを行う際には形から入ることも時には重要ですよ!モチベーションを保つためにも。

プロテインは補助だけど有効。

プロテインも非常に有効的です。個人的にはバンバン毎日摂取するというよりは仕方なく摂取するパターンの方が体にも負担をかける事なくシェイプアップに使えます。

例えば毎日朝、夜にプロテインを定期的に飲むのではなく、普段から食事は全て決まったものを作ってFCPを計算した料理にしておき、忙しくて作れなかった際などにプロテインを代替にすることでFCP計算にも支障なくストレスフリーで継続することができます。

ちなみに私が愛用しているプロテインは複数あるのですがお勧めはこれらです!

ランキング1位
簡単に溶けて水でごくごく飲めるのでラクトースが摂取できない人でも安心。さらにスポーツドリンクみたいな味なので苦手な人は少なめのプロテイン!
40食分なので長持ちでコスパ最強。
おすすめ度
名称 ザバスアクアプロテイン
こんな人に! 牛乳が飲めない、スポドリが好き

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ランキング2位
牛乳が飲めない人でも大丈夫!ソイプロテインなので体にも優しいプロテイン。徐々に体を作っていきたい人にはおすすめの品。普通のホエイと比べても味に遜色は無いので無調製豆乳と混ぜて飲むとさらに美味しい!
おすすめ度
名称 ザバスソイプロテイン
こんな人に! 牛乳が飲めない、ビーガン

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ケトルベルは何気に便利

少しプロテインの話も含めてしまいましたが早速本題のケトルベルについてもう少し詳しく掘り下げてみます。

ケトルベルにも鉄でできているものや砂を入れるものなど様々ですが基本的に腕以外のトレーニングにも効果的に使用できます。またそれ以外にも丸っこく直立するため部屋に置いていても場所をあまり取ることがありません。

ダンベルとの違いは?

最近のダンベルはプレートの付け外しが可能なものも増えていますが、やはり今でも一体型の方が使いやすく重宝されています。この重さを変更できないという点では同じなのですが、先述の項でも記入したように直立して丸っこくなっているため部屋のスペースを取りません。

さらに重要な点としてはダンベルの場合は握って上腕二頭筋や三頭金をメインにしたトレーニングなどが多くなっている点に対してケトルベルの場合は持ちながらスクワットや、上に持ち上げるショルダーのトレーニングに非常に有効的になっています。

もちろんダンベルでも持ったままスクワットしたりしてトレーニングできるのですが持ち手が異なるので落としてしまって足に怪我をしてしまう可能性もあるのでケトルベルの方が個人的には安全に使用できると思っています。

おすすめのケトルベル

おすすめのケトルベルを2個紹介します。どちらかをおすすめするというよりは状況に合わせて使い分けることができるので余裕があれば二つとも揃えることを推奨します。

ランキング1位
本体はしっかりと詰まっていて小さいにもかかわらず、持ち手はしっかりとしているので両手、片手にもスムーズに対応できる。片手でショルダーのトレーニング、両手で持ってスクワットなど下半身の強化にも最適。
おすすめ度
名称 ケトルベル魂 8kg
こんな人に! ダンベルを使うと肘や肩が痛くなる。下半身なども強化したい

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ランキング2位
砂を入れて重さをある程度調節でき、旅行にも持ち運びできるお得な仕様に。砂を入れて使用するのですが砂もれも無く、邪魔になった際には砂を取り除いて折り畳めるという嬉しい設計。
おすすめ度
名称 ケトルベル サンドタイプ 4.5kg
こんな人に! ダンベルを使うと肘や肩が痛くなる。下半身なども強化したい

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下半身編:トレーニング方法

今回は同じ動画を用いて紹介しますが、全て動画の再生位置も設定しているので目次などから好きな場所に飛んで動画を見ると時短にもなるのでおすすめです。

ゴブレットスクワット

スクワットした後に再度立つまでが一連の流れになっていて有酸素運動に近い形になっています。

相撲スクワット

四股を踏むような形で止まるため柔軟にもなり、ややきついトレーニングです。

アンイーブンランジ(x2で両足を)

良く見かける片足づつ行うスクワットです。

スタガー(しゃがみ)ルーマニアンデッドリフト

この先にルーマニアンデッドリフトがあるのですが初心者であればスタガーから始めると負担なく続けられるでしょう。

スタティックコートシーランジ(ひねりスクワットx2で両足)

ひねりを加えておりバランス感覚も鍛えられるので体幹を鍛えたい場合にはちょうどいいでしょう。

パスアンダー

良く見かけるトレーニングなのですが、タイトルからもわかる通り、足を出した後に下でケトルベルを持ち変えるようになっています。

 ラテラルランジ

片方づつ行うため負荷がやや強くかかるようになっています。また股関節の柔軟にも繋がってくるのでキャリステニクスにピッタリと言えるでしょう。

背中、肩編:トレーニング方法

下半身のトレーニングだけ見てもケトルベルの有用性はお気づきになられたかと。。。

ここからは背中と肩がメインになります。マシンを使わない場合は複数のパートを同時に鍛えることが多いので怪我も少なくなるのでおすすめです。

ベントオーバーロー

前屈みになってリアショルダーと背中を鍛えるトレーニング。肩に余分な力を加えることが無いので傷めることなくトレーニングできる点で割と好きな種目です!

オーバーヘッドプレス

肩のトレーニングも安全に行えます。ゆっくりと下げることで上腕三頭筋のネガティブトレーニングにもなるのでおすすめです。

胸編:トレーニング方法

下半身、肩、背中とやりましたが寝転がることで胸にもきかせることが可能となっています。早速見てみましょう。

シングルアームチェスト

最初は4キロぐらいで大丈夫ですが男性はもう少し重たいもので取り組んでも大丈夫でしょう。

トライセップダイアモンドプレス

こちらは胸と三頭金の両方を効かせることができる種目になっています。

まとめ

どうでしょうか?ケトルベルだと持ち手も安定してトレーニングしやすい上にキャリステニクスのトレーニングに加重させることも簡単なので自宅に2個ぐらい購入すると良いでしょう。

ABOUT ME
ロンさん
ブラジルが好きでブラジルに良く行きます。ポルトガル語なども呟いてます。現在は翻訳やデザイナーとして生計を立てています。