巷ではカリステニクスと言われていますが、関係ない。僕は英語の読み方をそのまま貫く。どうも今日もひっそりとキャリステニクスに関連する記事を投稿します。
ブランク4ヶ月と非常に残念なことになっていますがいまだにマッスルアップができるのは単に料理のおかげとも言えるのでは無いでしょうか？今回は僕が普段行うトレーニングに食べているものを紹介します。
キャリステニクスの運動内容
動画はこちら。下記画像もソースは動画です。
プランク
マウンテンクライマー。僕の場合は30秒かける4セットやっていました。
またバイシクルプランクも同様に30回かける4セット
またアブローラーもやります。3回を3セットです。
プルアップ
またマッスルアップが目標だったので、毎日とにかくナロー、ワイド、持ち手を変えたものをできなくなるまでやり続けました。ベストコンディションの時には懸垂は連続で30キロほど。プルダウンの器具では140キロぐらいまで引くことができました。
ネガティブマッスルアップも。
通常とは異なり、上から下にゆっくりと降りる動作です。これをしっかりしないとマッスルアップで下がった時に早くなりすぎて、肘を痛める可能性があるのでこれはゆっくりと、そして確実に行うことをお勧めします。
安定してできるようになってからはさまざまな懸垂を大体10回、2セットを目安にしていました。
スクワット
下半身は自転車に乗ったり短距離走、そしてスクワットでカバーしました。スクワットと書きましたが下半身全般を含めているので爪先立ちを繰り返してふくらはぎを鍛えたりもしていました。
キャリステニクス後の食事
正直な話、筋トレして筋肉を増やすよりも、体重（脂質）を減らしたほうがマッスルアップを行いやすくなります。
僕の場合
僕はキャリステニクスを始める前は身長180センチ、90キロでした。筋トレを始めた当初のビデオがあったので見てみたら懸垂を二回しかできていなかったという事実に驚きを隠せません笑。
ベスト体重は1年半年後で75キロ、マッスルアップは連続で十回ほどできました。現在は上述したようにブランクが長いので体重は80キロになり、マッスルアップは３−5回ほどです。
実際に組んだメニュー
ご存知の通り、僕はクリスが大好きなのでクリスの動画を参考にしながら自分好みにアレンジして料理していました。
基本的に食材は全て冷凍、気が向いた時に生の食材を購入していましたが仕事と両立するためには少し時間が足りなかったので冷凍野菜を解凍して料理していました。
また炭水化物を抜くということはせずに、運動してより炭水化物を消費する方が良いです。さらに炭水化物を摂取する際にはなるべく白米、パスタを避けて、根野菜やとうもろこしなどから摂取すると中毒から脱しやすくなります。
朝ご飯メニュー
- 卵を2個
- コーン100グラム
- えんどう豆100グラム
- プロテインシェイク
朝に摂取する栄養素まとめは
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| 卵2個100グラム | 76 | 6.2 | 5.2 | 0.2 |
| コーン100g | 92 | 3.6 | 2.6 | 22.5 |
| えんどう豆100g | 81 | 5 | 0.4 | 14 |
| プロテイン300ml | 150 | 30 | 2 | 12 |
| 合計 | 399kcal | 44.8g | 10.2g | 48.7g |
朝からしっかり食べながらも脂質は少なく、タンパク質が多いです。
昼ご飯メニュー
昼は比較的簡単に。
- （食欲があれば）卵
- 塩で味付けしたチキン
- コーン
- ブロッコリー
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| 卵2個100グラム | 76 | 6.2 | 5.2 | 0.2 |
| チキン200グラム | 478 | 54 | 28 | 0 |
| コーン100g | 92 | 3.6 | 2.6 | 22.5 |
| ブロッコリー100g | 27 | 3.5 | 0.4 | 4.3 |
| 合計 | 673kcal | 67.3g | 36.2g | 27g |
夜ご飯メニュー
基本的に夜ご飯の前にはジムでトレーニング、またはランニング、もしくは両方を行って1-3時間のトレーニングを行っていました。消費カロリーは大体300kcalほどでした。
- 塩味チキン
- コーン
- ブロッコリー
- えんどう豆
- プロテインシェイク
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| えんどう豆100g | 81 | 5 | 0.4 | 14 |
| チキン200グラム | 478 | 54 | 28 | 0 |
| コーン100g | 92 | 3.6 | 2.6 | 22.5 |
| ブロッコリー100g | 27 | 3.5 | 0.4 | 4.3 |
| 合計 | 678kcal | 66.1g | 31.4g | 40.8 |
基本的にこういった食事が多く、コーンの代わりに全粒穀物パスタ、チーズなどを食べる日もありましたが、痩せたい、マッスルアップをしたいの一心だったので塩胡椒以外の調味料は控えていました。
合計値がこちら。1日の摂取カロリーは大体1750kcal、プロテインは180g前後（体重x0.002前後)、脂質と炭水化物もきっちりと摂取しているので体がだるいいったような症状を緩和してくれます。
| 1750 | 178.2 | 77.8 | 116.5 |
また運動して300kcalを毎日消費しているので、成人男性が受動的に消費するカロリー約1800kcalと足して2100kcalを1日あたり消費しています。また1kcalは0.14gなので計算式に表すと以下になります。
2100(消費カロリー）- 1750（摂取カロリー）=350kcal
350kcal x 0.14g = 49g
つまり毎日50g前後体重が減少する仕組みです。もちろん仕事の途中でコーヒーを飲んだり、たまにチョコレートを食べることがあったので毎日50gというわけにはいきませんが基本的に毎日30-50gは痩せる計算にしていました。
その結果。もともと90キロだった体重は半年後に約80キロ、そして最初から1年後には73キロまで減少させることができました。
外で走る際には海岸を上半身裸で走っていたのですが、女性からの視線は嬉しかったですね。、、汗
ブラジルのシュラスコは誘いやすい
さあ、ここで意味のわからない見出しに動揺する方もいるかもしれません。しかし上記の食事メニューだけだと長く続かないことは個人的に感じていたため、1週間に一回は蜂蜜ヨーグルトを食べたり、赤肉のステーキ（シュラスコ風に）食べることで満腹感、多幸感を味わっていました。
その中でもシュラスコを食べると友達にいうとやはり食いつきが違いました。肉なだけに。ブラジル人の友人もいるのですが、やっぱりシュラスコ食べるというと一緒に食べる機会が必然的に増えるし、文化的にも親しみやすくなります。
ブラジル人と親しくなれるし、筋肉にも良いシュラスコは練習してから披露するとなお良しです。
これを買っておけば間違いないというものはリストアップしたので筋トレ用でも良し、文化精通（笑）のためでも良いでしょう。
料理編
- ピカーニャ1kg：オーストラリア産ですがピンクソルトなどで味付けするとGood
- ピンクソルト：グラインダーですり潰したもので味付け20分
- GABANの味付けパウダー：ガーリックやシナモンが入っており、焼いた際に美味しい香りで食欲刺激
- ガラナ：ガラナがなければブラジル人とは言えない。
器具編
バーベキューグッズがある方は新たに購入する必要はありませんが、スティックはあっても良いかも。
- 折り畳み式簡単コンロ：キャンプや庭先でも簡単にシュラスコ
- スティック：ピカーニャを焼くときにはこれにさして焼くのが常識
結構匂いが残る可能性があるので外ならバーベキュー器具の方が美味しい香りを楽しんだ方がいいし、部屋で楽しみたい場合にはフライパンでもOK
ブラジル人からモテる
男性らしさが今でもモテるブラジルでは料理ができる、文化に精通しているということはもちろん、筋トレしていて健康にも気を使ってムキムキでいることは大切です。さらに筋トレしているとやはり体型が良くなることに加え、姿勢が変わってくるため自信があるように見えるのも良いですよね。まさに一石二鳥です。
まとめ
今回紹介したかった内容をラップアップすると、痩せながらも筋肉の質を高めるトレーニング方法、それを補う料理、そしてしっかりと満足感を味わうことができる1週間の楽しみ（シュラスコ）という内容です。僕は意図的に行ったわけではなく、個人的にシュラスコが大好きなのですが意外にもブラジル人からモテるということが分かったのでブラジルのことと絡めて紹介しました。
日本ではブラジルから来た女性と出会うのは難しいですが、在日ブラジル人女性とは出会うことが可能です。私はイククルを使って数人の方と出会えました。
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