この記事では僕が行ったキャリステニクスの基本事項を共有し、誰でもできるように実際に僕が行っている方法を見出し毎に分けて紹介していきます。
キャリステニクスって実際なんなの？？
最近よく見かけるようになったキャリステニクスという単語ですが
一言で言うとすれば超ハードな自重トレーニングです。
僕は最初こう思っていました。
実際にそうなのですがジムに長年通っていた僕は初めて行った時に
キャリステニクスの有用性に気付きました。
ジムのマシンは体に悪い
ジムに通っている僕ですが断言します。
マシンはいづれ体を痛めます。
最初に筋肉を少しでも増やすためにマシンを使うのはありだと思いますが
キャリステニクスもステップがあり、そのステップを段階的にこなすことによって
徐々に体が慣れていくようになっているのでマシンは基本使わなくても大丈夫です。
腕立て伏せや腹筋など様々な種目があるためマシンを使わなくても効果的に部位を狙ってトレーニングすることが容易です。
しかし背中のトレーニングはどうしても鉄棒がなかったりすると厳しいし、
最初は懸垂が一度もできない可能性があります。
そういう場合にマシンを使って筋肉を少し増やすという手段は非常に有効的です。
マシン使用は最初はアリ。
だけど基本は自重ということを念頭に。
キャリステニクスは体全身が鍛えられる
最初に少しだけ触れましたがキャリステニクスはいわば最強の自重トレーニングです。
つまり自分の体を最大限活かして重さを足していくことになります。
腕立て伏せをした場合
まず腕が鍛えられるだけではなく、幅を広くするか狭くするかで胸に効果が出るか上腕三頭筋に効果が出るかなど変化してきます。
腹筋を鍛えるのに例えば鉄棒を使用した場合
背中の筋肉や腕も同時に鍛えることができて、
バランスを取るために体幹も刺激されます。
一方マシンは部位を効果的に効かすために
他の部位を固定して筋肉を痛めつけることに特化しています。
そのため本来であれば必要ないほどに負荷を与えてしまい、
結果として肘を痛めたり背中を悪くしたりします。
全体を連携させてトレーニングをすることで体を痛めにくい
柔軟は必須項目
キャリステニクスに重要なのも食事
僕はキャリステニクスを始める前にとにかく体を大きくしたかったので90キロほどまで体重を増やしました。
しかしキャリステニクスの場合は自重トレーニングなので急激に増えた体重を支えられることは到底不可能です。
またクリーンバルクという増量方法が一番マッチしています。
クリーン バルクとはジャンクフードなどを摂取せずに少しづつでもきちんとした栄養素で体重を増加させていくことです。
こうすることで体が徐々に自重に慣れていくので
痛めることなくトレーニングを続けられます。
実際に僕は食事に力を入れてから脂肪は減っていき、
体重をキープすることに成功しています。
体を軽くしすぎると細くなってしまい満足感は得られませんがクリーンバルクとキャリステニクスを活用することでムキムキになれます。
キャリステニクスのトレーニングと食事
ここからは実際にyoutubeを参考にしながら少しづつ紹介と
僕の体験を共有していきます。
キャリステニクスの基本トレーニング
Youtubeにわかりやすいものがあるのでこれに沿っていくのがお勧めです。
よく色々な動画を見るのですが「マッスルアップのやり方！」などがありますが
いきなりそれを実践しても無理だし、関節を痛めたりするのお勧めしません。
上記している通り、キャリステニクスは基本的に自重で行っていくことにより
連携した筋肉と関節を共に鍛えられます。そうすることで柔軟性や機動性を高めていけるからです。
アドバンストレーニング
最近の僕のお気に入りのトレーニングの一つとして逆立ち腕立て伏せがあります。
最初は壁でバランスをとりながら少しづつ腕立てをします。
これをすることによって腕力が強くなるのはもちろん、肩のトレーニングにもなるので
ダンベルで変に肩を痛めるよりは良いかなと思っています。
こちらは朝か夜のメニューで取り入れています。
毎日続けることによって脂肪を燃焼することができるし
レベルを上げれば筋肉もついてきます。
こちらは初心者の方は基本的に一度もできないと思います。
手をだいぶ下の方におくことで体全体の重さを腕にかけることができます。
これを何度も繰り返してできるようになればプランシェの道も見えてくるようになるので
トレーニングの一部に加えるようにするのが◉
クリスへリアの食事を真似する
トレーニングで最も重要とされているのはどんなトレーニングをするのか、ではなく
実は食事です。
食事を変えることによってウェイトを増やすことも、減らすこともできます。
僕の場合は決めた献立をローテーションして１ヶ月に2〜3回チートデイを設けて
アイスを食べたりフライドチキンを食べたりしています。
ただそれ以外は基本的に
ダイジェスティブ食品
カリフラワーライス
ブロッコリー
ほうれん草
チキン
えび
これらを使用した料理です。
考える時間や作り方もすぐ覚えられるし、
味付け一つで満足感を得られるように
料理できるのでお勧めです。
ちなみに１ヶ月でこれらの食材にかかる基本的な費用は２万円ぐらいです。
効果が目に見えてくるのはいつ頃から？
僕はこのクリスへリアのトレーニングとローテーションしている食事を摂取することで
3週間で変化が出てきました。
まず超人と言われてるドラゴンフラッグが可能になったり、
シックスパックになってきています。
一方で腕とかも脂質が少なくなっているように感じられます。
おそらく３ヶ月後ぐらいには他人が見ても顕著な違いが現れると思います。
ぜひこの記事をご覧になった方も参考にしてトレーニングに励んでいただければ幸いです。
ちなみにおすすめのトレーニング器具は平行棒とプッシュアップバーです。
これらがあると胸筋や背筋も自宅でトレーニングできるようになるのでぜひ
種目に取り入れるようにしてください。
キャリステニクスのまとめ
ジムでマシンばかりしていると体はでかくなりますが柔軟性にかけて怪我をしやすくなります。また腕立て伏せを何回できるかと問うと、キャリステニクスをしている人の方が何回もできるのは一目瞭然です。
なので最初はとても初歩的な腕立て伏せとかで構いません。
少しづつレベルを上げられるように毎日取り組むのが重要です。
さらに何度も申し上げた通り食事にも気を使って
脂質を減らしながら筋力をあげることですぐに良い体になることができるので
この2点を意識して取り組んでいきましょう。
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